आजकलच्या धकाधकीच्या जीवनात जिथे जीवनशैली का एक मोठा काळजीचा विषय बनलाय तिथेच ती बदलण्यासाठी प्रयत्न करणायांची संख्या ही बऱ्याच प्रमाणात दिसून येते. बसून काम करणाऱ्यांची संख्या वाढल्याने या अनुशंगाने येणारे त्रास पण बरेच दिसून येतात . साधारणत: ३५-४० वयोगटातील लोकांमध्ये हे त्रास दिसून यायला लागतात आणि मग आता आपण व्यायाम केलाच पाहिजे किंवा व्यायामावाचून गत्यंतर नाही हे विचार मनात डोकवायला लागतात.
वाढणारे बी.पी किंवा उच्चरक्तदाब, मधुमेहाचा धोका, वाढते वजन, गुडघ्यांची होणारी झीज या सगळ्याचा उपाय म्हणजे व्यायाम करणे असे जेव्हा डॉक्टर सांगतात मग चालू होतो तो विचार की आता व्यायाम काय करावा, कसा करावा, किती करावा आणि यानेच नक्की फरक पडणार आहे का ? या सगळ्यावर माझे औषधोपचार तर चालूच आहेत पण मग मी व्यायाम का करू ? व्यायामाने मला अजून अपाय झाला तर ? दिवसभर मी खूप काम करत असते घरातले व बाहेरचे देखील; व्यायामाने तर मी आधी पेक्षा पण थकून जाईन मग मी व्यायाम करणं फायदेशीर कसं आहे? आजच्या या लेखात आपण याबद्दलची अगदी तपशीलवार माहिती घेऊया.
पहिल्या प्रथम आपल्याला हे समजून घेण्याची गरज आहे की व्यायाम करणे हे एक शास्त्र आहे. अगदी अवघड नसले तरी त्याचे काही नियम आणि वैशिष्टपूर्ण पद्धत आहे. त्यामुळे हवे तसे किंवा काहीही विचार न करता व्यायाम करणे धोक्याचे होऊ शकते!
प्रत्येक व्यायामामागे तो कशासाठी करायचा याचा विचार असणे आवश्यक आहे. जसे आपण शरीराच्या इतर अवयवाच्या तपासण्या किंवा टेस्ट्स करून घेतो तसेच सांधे आणि स्नायूंच्या क्षमतेची तपासणी करणे पण आवश्यक असते. यासाठी फिजिओथेरेपीस्ट तुम्हाला मदत क शकतात, तुमचे फिजिओथेरेपिस्ट तुम्हाला पुढील गोष्टी तपासण्यासाठी मदत करू शकतात, ज्याचा उपयोग तुम्हाला व्यायामात होऊ शकतो.
- स्नायूंची शक्ती
- स्नायूंची लवचिकता
- सांध्यांमधील लवचिकता
- बॅलन्स (balance)
- फुफ्फुसांची क्षमता (lung capacity)
यासगळ्याची आताची क्षमता लक्षात घेऊन व्यायाम आखण्याची गरज असते.
या सगळ्या गोष्टींचा समावेश व्यायामात असावा यासाठी याबाबतीत तज्ञांचा सल्ला घेणे मोलाचे ठरते. सांधे व स्नायूंच्या चाचण्या केल्यावर कोणता व्यायाम त्या व्यक्तिसाठी फायदेशीर आहे व कुठल्या व्यायामाने त्या व्यक्तिला इजा होईल हे सांगता येते.
उदाहरणार्थ- जर खांदयाच्या स्नायूंची लवचिकता कमी आहे व व्यायामासाठी तुम्ही बॅडमिंटन किंवा टेनिस खेळत आहात, तर त्या स्नायूंची लवचिकता वाढवणे व नंतर खेळ चालू ठेवणे फायद्याचे आहे अन्यथा खांद्यांच्या स्नायूंना इजा होऊन ते फाटू शकतात व त्यानंतर खेळ पूर्ण पणे बंद करावा लागू शकतो.
तसेच व्यायाम करताना खालील गोष्टी लक्षात घेणं महत्वाचा आहे
तो किती वेळा करावा (Frequency)- F
व्यायामाची तीव्रता (Intensity) – I
व्यायामाचा प्रकार (Type of exercise)-T
किती वेळेसाठी करावा (Time)-T
ह्यालाच FITT म्हणतात, ज्याची व्यायामाची आखणी करताना उपयोग होतो.
याचे मार्गदर्शन पण तुम्हाला फिजिओथेरेपिस्ट करू शकतात.
व्यायाम किती वेळा करावा?
- व्यायामाची सुरवात करताना तो दिवसातून एकदा करणे, असे आठवड्यातून तीन वेळी, कमी तीव्रतेचा व ३०-४५ मिनीटे करणे श्रेयस्कर ठरते म्हणजेच कमी प्रमाणात व कमी तिव्रतेचा.
- व्यायामाची शरीराला सवय झाल्यावर तो जास्त वेळा व जास्त तीव्रतेचा केला तरीही त्याचा त्रास होत नाही.
आता आपण जाणून घेऊ व्यायामाच्या प्रकाराबद्दल…..
वयाची ३५-४० वर्ष उलटून गेल्यानंतर जेव्हा व्यायाम सुरू करायची वेळ येते किंवा आधी मी भरपूर व्यायाम करायचो /करायचे व आता २० वर्षांनी परत चालू करायची इच्छा आहे अशातचं कुडले व्यायाम प्रकार माझ्यासाठी सुरक्षित आहेत हे आता बघूया.
१. स्नायूंच्या बळकटीचे व्यायाम- हे स्नायू हात पाय पाठ व पोटाच्या स्नायूंसाठी सुरु करू शकता.
२. योगा – यात अतिशय शास्त्रशुद्ध पद्धतीने व तालबद्धरीत्या आसने व प्राणायाम यांच्या मदतीने फुज्युसांची क्षमता व स्नायूंची, सांध्यांची लवचिकता वाढवण्यास मदत होते. योगा हा एक परिपूर्ण व्यायामप्रकार आहे.
३. चालणे किंवा पळणे – पायाच्या स्नायूंची क्षमता वाढवणे किंवा फुफ्फुसांची क्षमता वाढवणे हे जर ध्येय असेल तर हा व्यायाम प्रकार करणे फायदयाचे ठरते. पण मुळात स्नायूंमध्ये थोडीतरी शक्ती असणं गरजेचे आहे.
४. सर्किट ट्रेनिंग (circuit training) – एकामागोमाग सलग शरीराच्या प्रत्येक स्नायूचे व्यायामप्रकार करण्याला सर्किट ट्रेनिंग म्हणतात. यात शरीराच्या प्रत्येक स्नायूला व्यायाम मिळतो. तसेच सलग व्यायाम केल्याने शारिरीक क्षमता वाढायला मदत होते.
५. एरोबिक ट्रेनिंग (aerobic training) – दमसास वाढण्याच्या दृष्टीने हा व्यायामप्रकार महत्त्वाचा ठरतो. यात स्नायूंना अधिकाधिक प्राणवायू किंवा oxygen ची गरज वाढल्याने श्वसनक्रिया वाढते व फुफ्फुसांची क्षमता वाढते. तसेच हृदयाची कार्यक्षमता देखील सुधारते. लठठपणाचा त्रास असलेल्या लोकांनी हा व्यायामप्रकार करणे खूप श्रेयस्कर ठरते.
आता एक महत्त्वाचा प्रश्न
कोण कोण हे व्यायामप्रकार करू शकतात
योगासारखा व्यायामप्रकार तर अगदी लहान मुलांपासून मोठ्यांपर्यंत कोणीही करू शकतो. हातापायाची इजा किंवा दुखणे असलेल्या लोकांनी सर्वप्रथम शक्ती वाढवण्याचे व्यायाम करून थोडीफार शक्ती आणली तर पुढील दुखणी आपण टाळू शकतो.
अशाच लोकाना थोडी शक्ती आली की मग ते चालणे किंवा पळणे असे व्यायाम सुरू करू शकतात.
उच्च रक्तदाब असलेल्या लोकांनी एरोबिक ट्रेनिंग करणे फायद्याचे असते. तसेच लठ्ठपणा असलेले लोक पण हा व्यायामप्रकार करू शकतात. त्याचबरोबर त्यांनी शक्ती वाढवण्याचे व्यायाम करणे पण महत्त्वाचे असते.
बैठी जिवनशैली असलेल्या आय. टी, सॉफ्टवेअर किंवा अकाउंट्स मध्ये काम करणाऱ्यांनी ज्यांना सतत ७-८ तास बसून काम कारायला लागत अशा लोकांसाठी स्नायूंची लवचिकता वाढवण्याचे व्यायाम करणे खूपच गरजेचे असते. तसे न झाल्यास स्नायूंची लवचिकता कमी होऊन स्नायूंची व सांध्यांची दुखणी वाढू शकतात. अगदी घरबसल्या किंवा काम करता करता हे व्यायाम करता येतात. कामाची कार्यक्षमता पण त्याने वाढते.
मधुमेहासारख्या त्रासांपासून दूर राहण्यासाठी चालणे किंवा जॉगिंग सारखे व्यायाम अगदी सहज करता येतात. मधुमेह झाला तरी सोप्या पद्धतीने शक्ती वाढण्याचे व्यायाम व चालणे दररोज केल्याने साखरेचे प्रमाण नियंत्रणात राहू शकते
जे म्हणतात ना ते अगदी खरंय….
“निरोगी आरोग्य हीच आहे यशाची खरी गुरुकिल्की, “
–डॉ. अदिती डोळे
