रजोनिवृत्ती नंतर….

रजोनिवृत्ती चे त्रास पन्नाशीच्या आसपास बायकांमध्ये आढळतात. आपल्या कुटुंबातील या वयाचा स्त्रिया म्हणजेच आई, पत्नी, आजी यांचात होणारे बदल आपल्याला पण जाणवत असतात. हे त्रास त्यांना का होतात? आई सारखी चिड-चिड का करते? रात्रीतून तिला एवढा घाम का फुटतो, ते सुद्धा थंडीत? आपल्या पत्नीची सारखी झोपमोड का होते? असे असंख्य प्रश्न आपल्याला व ते त्रास सहन करणाऱ्या स्त्रियांना देखील पडत असतात….

याचे उत्तर शरीरात व शरीराचा रचनेत आहे. ४५ ते ५५ या वयात स्त्रियांची गर्भसंस्था काम करणे बंद करते. स्त्रियांचे होर्मोनस म्हणजे estrogen आणि progesterone यांचे शरीरातले प्रमाण कमी होते व त्यामुळे मासिक पाळी पूर्णपणे बंद होते. Estrogen आणि progesterone यांचे स्त्रिच्या स्वास्थ्यात मोठे योगदान असते व त्यामुळे हे सर्व त्रास सुरु होतात. या होर्मोनस चे प्रमाण कमी झाल्याचा शरीराला लगेच धक्का जाणवतो. इतके वर्ष हे होर्मोनसच सर्व काही सुरळीत ठेवत होते ही जाणीव होते….

रजोनिवृत्ती चा काळ ५ ते १० वर्ष चालतो. या काळात अनेक त्रास होतात-hot flushes, night sweats, mood swings, acidity, vaginal dryness इत्यादी. पाळी येणे पूर्णपणे बंद होते तेव्हा हे त्रास कमी होतात पण त्यानंतर स्वास्थ्य बिघडते… साधारणतः पन्नाशी नंतर सगळ्यांचेच स्वास्थ्य खालावत जाते व आरोग्याचा तक्रारी वाढत जातात, पण रजोनिवृत्ती नंतर स्त्रियांचे आरोग्य पुरुषांपेक्षा अधिक खालावते. अर्थात योग्य काळजी घेतल्यास या नियमाला ही अपवाद ठरू शकतो!

रजोनिवृत्ती हा काही आजार नाही, प्रत्येक स्त्री साठी हे नैसर्गिक आहे. त्यामुळे आधीच आरोग्याकडे चांगले लक्ष देऊन हा ही काळ सुकर होऊ शकतो… रजोनिवृत्ती म्हणला की osteoporosis/हाडांची ठिसूळता, हृदय विकार व मानसिक त्रास हे पहिले सर्वांचा मनात येते. Estrogen चा कमतरतेचा हाडे, हृदय, योनीची त्वचा व मूड चांगला ठेवायला लागणाऱ्या काही रसायनांवर परिणाम होतो-

१. या मुळे हाडातील calcium कमी होते व हाडे ठिसूळ होतात, कुठे पडले/लागले तर fracture चा संभव वाढतो.

२. Estrogen चा कमतरतेमुळे cholesterol झपाट्याने वाढते व याचा परिणाम हृदयावर दिसतो. रजोनिवृत्ती नंतर हृदय विकार होऊ शकतो

३. आपला मूड चांगला ठेवणारे काही होर्मोनस आपल्या शरीरात असतात, Estrogen चा कमतरतेमुळे हे देखील कमी होतात व त्यामुळे मानसिक तणाव, चिड-चिड होणे, प्रत्येक गोष्टीत काळजी वाटणे ही लक्षणे दिसू लागतात.

४. रजोनिवृत्ती नंतर योनीचा रक्तपुरवठा कमी होतो व तिथली त्वचा कोरडी वाटू लागते. तसेच योनीचे स्नायू अशक्त झाल्यामुळे लघवी वरचे नियंत्रण कमी होणे यासारखे त्रास सुरु होऊ शकतात.

रजोनिवृत्ती नंतर निरोगी राहण्यास काय उपाय करावे??

१. योग्य आहार- पौष्टिक व सात्विक आहाराचे महत्त्व सर्व वयोगटांमध्ये आहे. रक्तदाब, डायबेटीस सारखे त्रास असल्यास त्यानुसार आहाराचे आयोजन करावे. आहारतज्ञांचे मार्गदर्शन घेणे उत्तम.

२. वजन आटोक्यात ठेवणे

३. नियमित व्यायाम- हा सल्ला आपण सगळीकडेच ऐकलेला, छापलेला व सांगितलेला असतो! पण नक्की काय व्यायाम करावा, किती करावा याचे मार्गदर्शन तज्ञ फिजिओथेरपिस्ट कडून घेणे उत्तम.

४. स्ट्रेस कमी ठेवणे- सांगायला सोपा पण जमायला अवघड असा हा सल्ला सगळीकडे दिला जातो… स्ट्रेस कमी करायला नियमित व्यायाम, एखादा छंद जोपासणे, योग करणे यासारखे उपाय करावे

५. दारू व सिगारेट ची सवय असल्यास ती मोडणे आवश्यक आहे.

व्यायाम कसा करावा?

व्यायाम करताना तीन घटकांकडे लक्ष द्यावे- कोणत्या प्रकारचा व्यायाम करावा, किती करावा  व कसा करावा

व्यायामात तीन घटक पाळा : कुठला, किती व व्यायाम कसा करावा ?

किती व्यायाम करावा?

रोज तासभर व्यायाम करणे निरोगी राहण्यासाठी उत्तम आहे. रोज व्यायाम करणे शक्य होत नसेल तर निदान आठवड्यातून  4 वेळा व्यायाम केलात तरी चालेल. या वयोगटात; खांद्याचे, कंबरेचे व पायांचे मोट्ठे स्नायू बळकट करणे गरजेचे असते- हे व्यायाम निदान आठवड्यातून दोनदा करावे असे म्हणतात.

कोणत्या प्रकारचा व्यायाम हवा?

१. Aerobic व्यायाम – म्हणजे चालणे, पळणे, सायकल चालवणे या प्रकारचे व्यायाम. फुफुस आणि हृदयाची कार्यक्षमता वाढवणारे हे व्यायाम असतात. चालणे, पोहणे व सायकल चालवणे यासारख्या व्यायामांनी स्नायूंची अधिक काळ काम करण्याची कार्यक्षमता वाढते.  तुमचा आवडीचा व्यायाम प्रकार केला तर उत्साह देखील वाढतो व ताण हलका होतो!!

दुसरा कुठला आजार किंवा दुखणे असल्यास मात्र थोडी काळजी घेऊन हे करावे- गुडघे दुखत असल्यास किंवा आर्थ्राय्तीस असल्यास पोहणे किवा सायकल चालवणे जास्त योग्य आहे. Badminton किंवा कुठलाही खेळ खेळत असाल तर तो चालू ठेवावा. तसेच यासाठी लागणारी ताकद वाढवण्यासाठी हाताच्या व पायाच्या  प्रत्येक स्नायूंची ताकद वाढवणे महत्त्वाचे असते त्यासाठी स्नायूंची बळकटी वाढवण्याचे व्यायाम  करणे फायद्याचे ठरते.

२. स्नायूंची ताकद वाढवण्याचे व्यायाम- हाडांची ठीसुलता वाढत असेल तर हा व्यायाम प्रकार करायलाच हवा. गुडघे, मांड्या  व कंबरेचे स्नायू बळकट केल्यास हाडांची झीज आटोक्यात आणता येते. Resistance training म्हणजेच वजन लाऊन किंवा इलॅस्टिक चे पट्टे वापरून करण्याचे हे अगदी सोपे व्यायाम असतात, या व्यायामांनी osteoporosis चांगला आटोक्यात येतो.

गर्भाशयाचा बाजूचे व योनीचे स्नायू सुद्धा बळकट करण्यासाठी व्यायाम गरजेचा आहे. हे विशिष्ट व्यायाम यातील तज्ञ फिजिओथेरपिस्ट सांगू शकतात.

३. योग व प्राणायाम– आपल्या प्राचीन शास्त्रात सांगितलेले हे व्यायाम, शारीरिक स्वास्थ्य तसेच मानसिक स्वास्थ्य देखील उत्तम ठेऊ शकतात. स्नायूंची लवचिकता व ताकद वाढते व श्वसनावर नियंत्रण सुधारते, यामुळे शरीर हलके वाटते! मानसिक ताण नियंत्रणात ठेवता येतो व मूड छान राहतो!

बद्धाकोणासन सारखी काही आसने नियमित केल्यास रजोनिवृत्ती संबंधित बरेच त्रास कमी होतात. विपरीत करणी व प्राणायाम पूर्ण दिवसाचा ताण हलका करायला उत्तम मदत करतात.

रजोनिवृत्ती चा काळ व त्यानंतरचे आरोग्य अशा साध्या-सोप्या उपायांनी चांगले राहू शकते. आपल्या आवडीचा व आनंददायी व्यायाम करून बरेच त्रास कमी करता येतात! आपल्या ग्रुप बरोबर व्यायाम करणे सर्वात उत्तम- यानी उत्साह वाढतो व व्यायामचा कंटाळा ही येत नाही!

कायम घरच्यांचा आरोग्याची काळजी करणाऱ्या स्त्रियांनी या काळात स्वतःकडे लक्ष देते महत्वाचे आहे!

-Dr. Sukanya Dandekar

Senior Neuro Physiotherapist